Wissenswertes über Ernährung | Thea Tipps & Tricks

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Wissenswertes über Ernährung

1. Eiweiß

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Die Zellen unseres Körpers sind zu einem wesentlichen Teil aus Eiweißverbindungen aufgebaut. Damit Zellen neu gebildet bzw. erneuert werden können, ist eine regelmäßige Versorgung mit Nahrungseiweiß notwendig.

Der tägliche Eiweißbedarf
Der Bedarf beträgt ca. 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder anders ausgedrückt 10 – 15% der Tagesenergie. Demnach benötigt ein Erwachsener ca. 60 – 80 g Eiweiß pro Tag.
Der Eiweißbedarf sollte durch 2/3 pflanzliches und 1/3 tierisches Eiweiß gedeckt werden.

Tierisches Eiweiß:
Findet sich in Fleisch, Milch, Fisch, Krustentieren, Eiern.
Tierisches Eiweiß ist sehr wertvoll, da es unserem Körpereiweiß sehr ähnlich ist. Jedoch ist zu bedenken, dass sich in tierischen Lebensmitteln mitunter viel ""verstecktes"" Fett und Cholesterin verbirgt. Bevorzugen Sie fettarme Produkte um den Bedarf an tierischem Eiweiß zu decken.

Pflanzliches Eiweiß:
Findet sich z.B. in Getreideprodukten, Erdäpfel, Gemüse, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Bei fleischloser Ernährung achten Sie auf ein gutes Mischen der Nahrungsmittel. Damit erhalten Sie, ohne viel Mühe, eine ausreichende und optimale Eiweißversorgung. Geeignete Kombinationen sind beispielsweise: Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten (Bohnensuppe mit Brot), Milch und Getreide (Risotto mit Milch zubereitet) oder Erdäpfel mit Ei (Gratinierte Erdäpfeln).

Einige küchentechnische Eigenschaften:
Eiweißstoffe gerinnen.
Durch Enzyme oder Bakterien gerinnen Eiweißstoffe ebenfalls. Labenzyme bewirken beispielsweise bei der Käseherstellung das Gerinnen der Milch.

Eiweißstoffe verderben
Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milch und Eier verderben leicht. Das Eiweiß wird durch das Einwirken von Bakterien oder Fermenten verändert – bis zur Zersetzung.

Eiweißstoffe klären Flüssigkeiten
Man kann z.B. eine klare Suppe erhalten, wenn man zerschlagenes Eiweiß oder zerkleinerte Fleischstücke beigibt und den Schaum nach dem Erhitzen der Suppe abschöpft.

Eiweißstoffe bräunen
Bei hohen Temperaturen (über 100 Grad C) bräunen und gerinnen die Eiweißstoffe. So werden beispielsweise beim Anbraten von Fleisch typische Farb-, Aroma- und Röststoffe gebildet.

 

2. Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate versorgen unseren Körper mit Energie und kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor. Vor allem unsere Nerven- und Gehirnzellen benötigen Kohlenhydrate als Energielieferanten.

Unsere Körper kann Kohlenhydrate nur in geringer Menge speichern. Überschüssige Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt und so gespeichert. Um dies zu vermeiden sollten Sie folgende Punkte beachten:

  • Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die gleichzeitig ballaststoffarm sind, liefern meist außer Energie keine weiteren wertvollen Bestandteile. Sie sollten daher nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Hierzu zählen z. B. Süßigkeiten.
  • Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, die ebenfalls Ballaststoffe enthalten, sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung. Hierzu zählen z. B. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
  • Eine Empfehlung der Ernährungswissenschaft heißt: 5 x am Tag Obst und Gemüse. Idealerweise sind damit 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst gemeint.

Der tägliche Kohlenhydratbedarf
Mehr als die Hälfte, nämlich 55 – 60%, unseres Energiebedarfs sollte in Form von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln gedeckt werden. Im Wesentlichen unterscheidet man:
Einfach aufgebaute Kohlenhydrate (Zucker):
Hierher gehören alle Arten von Frucht-, Trauben- und Rübenzucker, sowie Honig. Einfach aufgebaute Kohlenhydrate werden rasch vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt. Alkohol ist Zucker in vergorener Form.

Komplex aufgebaute Kohlenhydrate (Stärke):
Zu dieser Gruppe zählen hauptsächlich Getreide, Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Erdäpfel. Die komplex aufgebauten Kohlenhydrate werden weniger rasch verdaut, da sie zuerst in Einfachzucker abgebaut werden müssen. Sie bewirken daher eine langsamere, aber anhaltendere Sättigung.

Einige küchentechnische Eigenschaften:
Konservierende Wirkung
Durch Zugabe von Zucker werden Dunstobst und Marmeladen haltbar gemacht. Zucker entzieht den Pflanzenzellen das Wasser und bindet es fest an sich. Daher ist das Wasser für Mikroorganismen nicht mehr frei verfügbar.

Bräunungsvermögen
Zucker schmilzt beim Erhitzen, wird gelb und bei steigender Temperatur braun. Ein aromatischer Geschmack entsteht. Man bezeichnet das Produkt als Karamell.

Stärke verkleistert
Lebensmittel, die Stärke enthalten, lassen sich nur in kalten Flüssigkeiten fein verteilen. Daher Einmach zuerst kalt aufgießen, Puddingpulver kalt anrühren.

Wasseranziehende Wirkung
Lässt man Zucker an feuchter Luft stehen, klumpen die Kristalle zusammen. Zucker ist daher trocken zu lagern.

 

3. Ballaststoffe

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Ballaststoffe können vom Körper nicht verdaut werden. Sie regen aber die Darmtätigkeit an, verhindern die Aufnahme von Schadstoffen und wirken verdauungsfördernd.

Der tägliche Ballaststoffbedarf
Erwachsene sollten täglich etwa 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
Ballaststoffe sind Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie beispielsweise Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten.

Eine ballaststoffreiche Kost versorgt den Körper mit vielen wertvollen Nährstoffen und hat außerdem sättigende Wirkung. Ein weiterer Vorteil ballaststoffreiche Nahrungsmittel ist, das sie wenig Energie liefern.

Da Ballaststoffe Wasser binden, ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu achten. Deshalb sollten Sie täglich mindestens 1 ½ – 2 Liter trinken. Am besten sind zuckerarme Getränke, wie Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Fruchtsäfte.

4. Fette

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Fett ist der bedeutendste Energielieferant für unseren Organismus. Fett ist außerdem Träger von Geschmacksstoffen und fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Fett ist wichtiger Bestandteil von Zellwände und schützt Organe vor Verletzungen.

Fette setzen sich aus Glycerin und Fettsäuren zusammen. Fettsäuren werden in gesättigte, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

Gesättigte Fettsäuren:
Kann unsere Körper selbst herstellen. Eine hohe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren kann sich ungünstig auf unsere Gesundheit, vor allem unser Herz- und Kreislaufsystem, auswirken.
Gesättigte Fettsäuren finden sich in großen Mengen in tierischen Lebensmittteln, wie z. B. Butter, Schmalz, Fleisch und Fleischwaren, Milch und Milchprodukten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Können beispielsweise den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Diese Fettsäuren finden sich in großer Menge in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Olivenöl, Rapsöl oder diversen Nüssen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Sind für uns von großer Bedeutung, da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Man nennt sie daher auch essentielle Fettsäuren. Mehr fach ungesättigte Fettsäuren finden sich in großen Mengen z. B. in Fisch oder Pflanzenölen, wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, Maiskeimöl oder Sojaöl.

Cholesterin – ein fettähnlicher Stoff:
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Cholesterin wird von unserem Körper für den Aufbau von Hormonen benötigt und ist wichtiger Bestandteil von Körperzellen. Pro Tag sollten nicht mehr als 300 mg Cholesterin aufgenommen werden.

Der tägliche Fettbedarf
Maximal 30% der Tagesenergie sollte in Form von Fett aufgenommen werden. Dies entspricht ca. 60 – 80 g Fett pro Tag für einen Erwachsenen. Etwa ? der zugeführten Fettsäuren sollten gesättigt sein. ? sollten einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein.

Der tägliche Fettbedarf sollte gedeckt werden durch:
? Streichfette: hochwertige Pflanzenmargarine, wie z.B. Rama oder Lätta
? Koch- und Bratfette: hochwertige Pflanzenöle und -fette, wie z.B. THEA, Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl
? versteckte Fette

Einige küchentechnische Eigenschaften:

  • Wärmeübertragende Wirkung
  • Fett überträgt Wärme auf das Kochgut.
  • Fleisch bleibt saftig
  • Durch die hohen Temperaturen schließen sich die Poren des Fleisches. Das angebratene Fleisch bleibt Innen schön saftig.

Fettstoffe als Trennstoffe
Befettete Backformen oder Backbleche erleichtern das Heraus- bzw. Ablösen des Backgutes.

Fettstoffe als Haftstoffe
Streichfette wirken als Verbindung zwischen zwei Nahrungsmitteln – z. B. Brot und Brotbelag.

Thea Tipps für die Verwendung von Fett in der Küche:
Fett ist bekanntlich leichter als Wasser. Daher lassen sich Suppen und Saucen ganz einfach entfetten, entweder durch flaches Abschöpfen oder durch Abnehmen der Fettschicht nach dem
Erkalten. Zum Ausbacken ein Gefäß bis zu ? mit Fett oder Öl füllen. Ausbackgut immer abgetrocknet und von leicht anhaftendem Mehl oder Bröseln befreit einlegen.
Bevor das Backgut eingelegt wird, muss das Fett genügend heiß sein.

Probe: Einen hölzernen Kochlöffelstiel in das Fett tauchen, wenn sich um diesen sofort Bläschen bilden, hat das Fett die richtige Temperatur erreicht.
Nie zu viel Backgut auf einmal einlegen. Dadurch verringert sich die Temperatur zu stark, und das Backgut nimmt zu viel Fett auf. Während des Ausbackens die Rückstände des Backguts mit einem Siebschöpfer entfernen; das Fett könnte sonst zu schäumen beginnen.

Fett nicht überhitzen
Fett sollte in der Fritteuse nicht öfter als zwei- oder dreimal verwendet werden.
Bei der Aufbewahrung von Fett bitte Hinweis auf Packung beachten (kühl und dunkel lagern).

5. Mineralstoffe

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Mineralstoffe erfüllen in unserem Körper lebensnotwendige Aufgaben. Sie sind z. B. am Aufbau von Wirkstoffen und Hromeonen oder an der Regulation des Wasserhaushaltes beteiligt.

Der tägliche Mineralstoffbedarf
Der Tagesbedarf an Mineralstoffen variiert stark je nach Mineralstoff – von wenigen Mykro- bzw. Milligramm bis hin zu einigen Gramm. Mineralstoffe, werden je nachdem in welchen Mengen sie im Körper enthalten sind, in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt.
Für den Aufbau und die Funktion unseres Körpers sind folgende Mineralstoffe unerlässlich: Calcium, Kalium, Natrium, Phosphor, Eisen, Magnesium und Fluor. Vollkornbrot, Milch und Milchprodukte, frisches Gemüse und Obst sind die wichtigsten Lieferanten für Mineralstoffe.

So können Sie vermeiden, dass beim Kochen zu viele Mineralstoffe verlorengehen:

  • Nahrungsmittel daher möglichst unzerkleinert unter fließendem Wasser waschen, damit die Mineralstoffe nicht ausgelaugt werden.
  • Randschichten nach Möglichkeit nicht entfernen.
  • Lebensmittel in wenig Wasser bissfest garen.
  • Langes Warmhalten vermeiden.
  • Lebensmittel frisch verwenden. Wenn nötig kühl, dunkel und verschlossen lagern.

 

6. Vitamine

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Vitamine sind für den Ablauf aller Vorgänge in unserem Körper von lebenswichtiger Bedeutung. Die meisten Vitamine kann unser Organismus nicht – oder nur in unzureichenden Mengen – selbst herstellen. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden.

Man unterscheidet:
Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K

Wasserlösliche Vitamine: Vitamin B1, B2, B6, Vitamin C, Biotin, Pantothensäure, Folsäure und Niacin

Der tägliche Vitaminbedarf:
Der Bedarf an Vitaminen ist nicht immer gleich. So benötigt der Körper z. B. bei starker körperlicher Belastung mehr davon. Ein Mangel an Vitaminen kann sowohl die körperliche, als auch die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Gedeckt ist der Vitaminbedarf durch eine abwechslungsreiche, schonend zubereitete Kost, die reichlich frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthält.

So können Sie vermeiden, dass beim Kochen zu viele Vitamine verlorengehen:

  • Lebensmittel unzerkleinert kurz und kalt unter fließendem Wasser waschen. Nicht im Wasser liegen lassen.
  • Lebensmittel in wenig Wasser bissfest garen.
  • Obst und Gemüse erst kurz vor der Verwendung zerkleinern und sofort abdecken.
  • Randschichten nach Möglichkeit nicht entfernen.
  • Dünsten, Dämpfen, Grillen und Garen in Folie bevorzugen.
  • Langes Warmhalten vermeiden.
  • Lebensmittel kühl, dunkel und verschlossen aufbewahren.
  • Saisonorientiert einkaufen.
  • Lebensmittel frisch verwenden. Je länger sie lagern, umso größer ist der Vitaminverlust.
     

7. Wasser

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Der Körper eines Erwachsenen besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Wasser ist für uns lebensnotwendig – ohne Wasser können wir nur wenige Tage überleben.

Der tägliche Wasserbedarf:
Ein Erwachsener benötigt täglich ca. 2,5 Liter Wasser. Rund 1 Liter davon wird über Nahrungsmittel aufgenommen. Der Rest – 1,5 Liter – sollte durch Trinken aufgenommen werden.

Vor allem bei ballaststoffreicher Ernährung, körperlicher Anstrengung und im Sommer ist auf eine ausreichende Versorgung mit Wasser zu achten.

Geeignete Getränke sind neben reinem Wasser vor allem ungesüßte Tees, sowie verdünnte Fruchtsäfte. Nur in geringen Mengen sollten kalorienreiche Getränke, wie Limonaden, als auch alkoholische Getränke aufgenommen werden.

Essen und Trinken

Essen und Trinken versorgt uns täglich mit den nötigen Nährstoffen und Energie. Um gesund und leistungsfähig zu sein, müssen Energie- und Nährstoffaufnahme im richtigen Verhältnis zugeführt werden.

Ist unsere Nahrung langfristig einseitig oder falsch zusammengesetzt, wird die Entstehung von sogenannten ernährungsabhängigen Erkrankungen begünstigt. Daher ist es besonders wichtig, unseren täglichen Speiseplan so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Der Genuss darf dabei natürlich nicht auf der Strecke bleiben!